增加注意力持续时间和提高注意力的4种方法

　　注意力是一个动态的过程，通过这个过程，人们可以将注意力集中在环境中一个离散的方面。从这一刻到下一刻，注意力会从你想要集中的信息上转移和消散。

　　注意力有很多不同的类型。在不同的情境中，集中注意力比在其他情境中更容易。例如，你可能会发现关注一场表演比关注一本教科书要容易得多。这里我们感兴趣的是选择性的，持续的关注。这是在一段时间内专注于一项活动的能力。

　　当遇到难以集中注意力的信息时，你如何提高注意力？你如何能在更长的时间内专注于困难的任务，调整我们的分心？这当然不是一项容易的任务。你是在要求改善整个认知系统，从而提高你的记忆力和学习能力。

　　4种提高注意力的有效方法

　　在这里，博沃思为你分享一些方法来提高你的选择性持续注意力，帮助提高注意力。

　　1. 不要试图同时关注多个信息源

　　当你同时处理多项任务，或同时执行多项任务时，研究表明：在从程序性、阅读到听力的一系列任务中，人们往往会犯更多的错误，或执行任务的速度更慢。

　　例如，多项研究显示，当执行一个额外的任务并行模拟驾驶任务，如电话交谈，改变收音机，和交互智能代理（类似于Alexa），参与者的态势感知能力，他们有较慢的反应时间，显示出更高的趋势进入事故，驾驶错误。

　　最好将手头的任务分离出来，集中精力完成。然而，研究表明，当一项任务需要不同的资源，如听觉和视觉，这些任务可以一起执行，人类可以更成功地执行它们。相反，如果您试图同时执行两个可视化任务，比如看电视和看书，那么这两个任务将使用相同的资源进行竞争。

　　通过留出时间专注于你想要完成的任务来减少这种潜在的精神压力，并尽可能地消除环境中的干扰。如果你想要专注的任务可以成为习惯，最终，你可以释放你的注意力资源库的资源，因为你把任务卸载到心理资源的习惯行为。

　　2. 为你的身体和大脑提供最佳运转所需的营养

　　如果你觉得你的注意力系统的表现低于最佳水平，首先要确保你在为你的身体大脑提供能量，这样它就有了正常运转所需要的一切，而不是试图在缺乏能量的情况下运转。Swaminathan, Edward et al.（2013）发现微量营养素缺乏的儿童，特别是铁和B族维生素，不仅会对他们当前的认知表现产生负面影响，还会影响他们成年后的生产力水平。

　　在Bourre（2006）关于大脑饮食需求的研究中，他讨论了B族维生素对大脑健康的重要性。硫胺素（B1）被认为是极其重要的，因为它促进大脑对葡萄糖的利用，给大脑提供足够的能量资源，并帮助调节认知表现。

　　如果你的身体缺乏重要的大脑营养，这会导致疲劳增加，情绪波动，抑郁症状等等。这些都会对个人造成压力，从而抑制了在一项任务上长时间保持注意力的能力。通过补充身体和大脑的能量，保证充足的睡眠和有规律的锻炼来减轻个人的压力。

　　3.25分钟内集中注意力

　　在杜克大学（Duke University）的一项研究中，研究人员让参与者执行一项长达4小时的任务，在模拟驾驶任务中监控一个自主系统。他们发现，受试者表现出一种被称为警觉减退的生理现象。这种注意力下降发生在不到21分钟（Tucker et al.， 2015）。其他研究表明，这种注意力持续的时间类似于30分钟。

　　由于集中注意力超过30分钟的能力是相当困难的，所以使用番茄工作法可能会有用。这项技术涉及到将工作和项目分割成时间间隔。你可以设置一个计时器，通常是25分钟，然后只在这25分钟专注于家里的任务。工作时间结束后，休息5到10分钟，再来一次番茄工作间。这是一个很好的方法来激励你完成一个项目，帮助你更快地工作，但它也可以让你慢慢地建立你的能力，以保持注意力的时间逐渐延长。

　　4. 练习正念冥想

　　虽然这是清单上最困难的任务，但这被证明是最值得的，因为它将对你的注意力产生最大的影响。正念冥想本质上是一种集中注意力的练习，因为实践者试图每时每刻都在场。

　　Semple（2010）想研究正念冥想是否能提高注意力。念力小组参加了一个为期4周的念力训练项目，接着是4周的每日两次的念力练习。她发现，正念组在持续注意力方面有显著改善，在信号检测任务的平均辨别能力方面，表现优于对照组和肌肉放松组。

　　此外，正念可以从物理上改变大脑。Holzel等人（2011）发现正念练习会导致灰质密度增加。灰质密度与感觉、记忆、决策、自控等心理能力和技能呈正相关。Batty等人（2010）注意到注意力缺陷（ADD）儿童的脑容量更小，灰质更少。通过正念练习建立灰质密度是一个有效的工具，可以显著提高认知的许多方面，包括注意力和集中力。