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健身初期的力量训练计划

发布:2019-04-18 00:52:51     编辑:小露     来源:广东训练网

入门期间的力量训练

每次选择6个动作,每个动作锻炼一个大肌肉群:臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部;

每个动作重复8~12次,做1组。
 

举个例子:

我目前训练的动作分别是:

a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑(胸)+c) 单臂哑铃划船 (背)+d) 站立哑铃侧平举 (肩)+e)平板支撑 (腰部)+f)卷腹(腹部)

 

2)负重一定要循序渐进地增加;

 

3)动作质量比数量要重要

 

一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准,如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的,选择更简单的动作版本,更轻的负重,或者先减少数量。

 

4)做力量训练也要有热身和放松

 

5)偷懒的办法

 

很多妹子都跟我聊过,这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~

 

有什么好办法?

 

我的办法就是,如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练,里面包括力量训练的部分,可以在想偷懒的时候,用这个代替常规力量训练。

 

但是!还是不要偷懒,或者不要长期偷懒。。。

 

科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。

 

而且我试过这个偷懒的办法,效果远远不如做常规力量训练。

 

柔韧/形体训练

如果说力量训练对大多数妹子来说,并不是很愉悦,柔韧和形体训练就应该是大家喜闻乐见的部分啦!!

 

而且,还不可或缺哦!!