而练臀与不练臀，二者的差别是很大的。你喜欢有氧运动瘦下来的臀型，还是力量训练练出来的臀型呢？
前者是有氧运动瘦下来的臀型，而后者是力量训练练臀拥有的臀型，相信大部分女生都会选择后者。
因此，女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。
加强臀部训练还可以激活核心肌群，帮你稳定盆骨，改善久坐出现的双腿发麻、背部酸疼的问题，减轻下背肌的压力，有效提升身体健康指数。
加强臀部训练还能提升身体基础代谢值，肌肉的发展可以让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，避免肥臀、大象腿的出现。
想要高效的练臀，我们要注意几个细节：
1、体脂率超过24%的女生身材会显得肥胖，我们要加入有氧运动刷脂（慢跑、广场舞、乒乓球、羽毛球等），提升身体的热量输出，让身体调动更多脂肪参与分解。
与此同时，你要控制卡路里摄入，比如：用低热量食物代替各种高热量食物，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解。只有体脂率下降了，你才能改善肥臀问题，恢复苗条的身材。
2、练臀的时候，我们需要重视蛋白质的补充，过度节食会让肌肉缺乏足够的营养，肌肉自然无法发展得粗壮起来。
想要提升臀围，我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物，给肌肉补充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。
3、肌肉的生长需要时间，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行，2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间。
4、刚开始练臀的时候，可以从低负重的训练开始，放慢动作速度，感受臀肌的受力。随着肌肉的发展再循序渐进地提升负重水平，这样可以给肌肉更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈期。
下面分享一组高效的臀部训练，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样可以更快练出饱满、浑圆的翘臀。
动作一：杠铃深蹲 进行15次，重复3-4组
没有杠铃的人，可以选择哑铃进行负重深蹲，新手也可以从徒手深蹲开始。
动作二：弹力带臀桥摆腿 每侧10次，重复3-4组
动作三：站姿弹力带后抬腿 每侧进行15次，重复2-3组
动作四： 跪姿弹力带髋外展 每侧进行15次，重复2-3组
动作五、负重侧步蹲 每侧10次，重复2-3组
动作六、斜向后撤箭步蹲 每侧10次，重复3-4组
臀部训练动作 你们知不知道臀部训练动作有哪几个吗？女性练臀的最终目标就是想要拥有“蜜桃臀”，这3个字对于女性练习臀部的动力，那么臀部训练动作有哪几个呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。 臀部训练动作1 动作1， 杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。 动作2， 杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。 动作3 ，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。 动作4， Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。 动作5， 壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。 动作6 ，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。这个动作训练时参考动作图做，非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。 臀部训练动作2 1、负重臀冲 这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的`刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！ 2、反向负重后背训练 其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！ 其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？ 3、髋关节伸展 俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。 4、下蹲/硬拉 在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 (02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。 (03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。 (04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。 (05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。 (06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。 (07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
首先双手扶住把手，双脚踩住后面的靠背，放轻松，然后慢慢的抬起任意一只脚，双手交叉，放在胸口，然后慢慢向下屈髋。把臀部收紧，吸气向上，呼气向下，用力的时候把臀部收紧，这个机械最主要的是把靠垫位置设置好。要设置一个靠垫，然后达到臀部的孤立动作，才能够更好地训练。
第一点要注意的就是高度，第二点在训练的同时注意念动一致，孤立一个臀部发力，首先臀部收紧，然后再去挺身，这样就可以避免竖脊肌腰部一个发力。双手先拿起来拖住虎口卡住把手，双脚与髋同宽，在做这个动作时候要背打直，不能弯腰俯身太多，屈髋向后。
向下大腿与地面平行的时候停住，然后脚后跟发力用力向上，感受臀部向中间慢慢靠拢收紧的动作，吸气向下停顿，呼气向上，脚跟发力，臀部收紧，腰背挺直，收腹挺胸，当然做这个动作的时候，手一定要卡住，找到适合自己适中的一个重量，这个动作是主要刺激主动收缩的目的。
1、臀桥 平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。 2、宽距高脚杯深蹲 双腿分开站立大约为肩宽的两倍，保证双脚脚尖与与膝盖处于同一方向，双臂弯曲紧贴身体，双手捧住哑铃于胸前，腹部肌肉绷紧身体上半身不要弯曲。曲膝下蹲，臀部向后坐，一直到大腿大约与地面平行，然后还原。 注意保证动作的完成质量，感受大腿肌肉的发力情况。
