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力量训练#力量#训练#哪些

发布:2023-08-31 17:00:00     编辑:小露     来源:广东训练网
【力量训练#力量#训练#哪些】:今天小苗助手分享的内容是——力量训练有哪些力量,训练,哪些,进行,力量,训练,,,,小苗将详细内容整理如下: 力量训练有哪些
力量训练有哪些
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力量训练有哪些

力量训练有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。1、平板支撑:做平板支撑动作时,双手比肩略宽,注意收紧臀部,不要翘也不要塌。下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中,不要抬头或缩头。2、卷腹:卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲,上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。3、仰卧举腿:做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90度,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。4、俯卧撑:俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。5、站姿哑铃平举:站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后,让双手发力,让双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。6、杠铃臀桥:臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

什么是力量训练
提示:

什么是力量训练

力量训练是指通过身体克服阻力以达到强健肌肉目的的一种运动方式,力量训练属于无氧运动。力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
力量训练的训练方法以爆发力和身体整体力量为主,训练也主要采取大重量的方式进行。力量训练的主要项目有训炼背部肌肉力量的引体向上、训炼胸部肌肉力量的哑铃卧推或哑铃飞鸟、训炼腿部肌肉力量的杠铃深蹲、训炼肩部肌肉力量的杠铃或哑铃推举、训练臂部肌肉力量的杠或哑铃铃弯举、训练腹部肌肉力量的仰卧起坐。

怎么进行力量训练
提示:

怎么进行力量训练

怎么进行力量训练   怎么进行力量训练,你知道吗?在生活中,有很多的人会进行一些锻炼,通过锻炼可以让我们的身体更加的好,还可以提高身体的免疫力,下面我为大家带来了进行力量训练的方法,一起看看。   怎么进行力量训练1    1、力量训练的好处   随着年龄的不断增长,人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉,脂肪便会乘虚而入,占领肌肉原先存在的位置,久而久之你就变得“发福”起来。力量练习不但能够保存肌肉群,而且还能发达肌肉群,这与年龄没有任何关系,也就是说,任何人都可以做力量训练。下面,我们看看力量训练会给身体带来哪些变化:    (1)打造出强壮的骨骼。   力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。    (2)控制身体脂肪。   随着肌肉的流失,身体 燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。    (3)减少受伤的危险。   强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。    (4)提高精力。   随着身体的不断强壮,你就不会很容易感到疲乏。    (5)改善自我感觉。   力量训练能够增强自信心,改善自身形象,并能够减少患抑郁症的危险。    (6)改善睡眠质量。   研究表明,凡是经常参加力量训练的人,睡眠质量大大提高,从而降低了失眠的几率。    2、力量训练的方式   目前,大多数健身能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。当然,作为一个普通的健身者,如果没有条件成为健身的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房。那么只需一副哑铃或自制的力量器械(如在塑料瓶里装上),也完全可以练出骄人的身材,前提是坚持不辍。   阻力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中,能够产生一定的`阻力,是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平,来调整弹力带的紧张度。当然,你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练,如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。    3、如何进行力量训练   开始力量训练时,一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习,时间5?10分钟为宜,主要做一些伸展运动或动作柔和的有氧练习(如疾步行走)等。然后选择一个做12次后能使肌肉感到疲乏的重量或阻力进行练习。当你练习完12次后,最好感到筋疲力尽,无法再坚持下去。为了给肌肉一个恢复的时间,在对每组肌肉群练习完后,中间要休息一天。当你能够很轻松地完成12次练习时,可以增加练习的重量或阻力。不过,当你感觉肌肉疼痛时,就要马上停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象,但是若出现刺痛或关节肿胀现象,就表明锻炼已经超出了负荷,应当做出适当的调整。    4、力量训练见效迅速   当然力量训练具有很好的健身作用,但是我们也没有必要每天都要花上几个小时去从事这种健身活动。实际上,对于大部分人而言,每星期只需锻炼2?3次,每次进行20?30分钟就足够了。随着力量训练的不断进行,不出6个月,你的气力就能够增加50%甚至更多,同时你的精力也会变得日趋旺盛。力量训练能够给你的身体和心理健康带来奇迹,快速地使你变得更强壮、更结实、更健康。   怎么进行力量训练2    力量训练的方法。    1、等张练习(动力性力量练习):   等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习,包括抗体重的专门练习如引体向上和抗外部阻力的力量练习如推举杠铃、哑铃等。由于等张力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的负重练习,不仅能有效地发展肌肉力量,而且还能改善神经肌肉的协调能力。   等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。一般认为,重复次数少而阻力大的练习,能很快地提高肌肉力量;中等负荷强度重复次数较多的练习,能更有效地增大肌肉体积;重复次数多而阻力小的力量练习主要用于发展肌肉耐力。因此,在安排力量训练时,应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。    2、等长练习(静力性力量练习):   等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习,如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经细胞持续保持较长时间的兴奋,有助于提高神经细胞的工作能力,能有效地发展肌肉绝对力量和静力耐力。   肌肉做等长力量练习时,既节省时间及能量消耗,又能有效地提高力量,特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群,也能有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响,同时由于缺乏张弛交替的协调支配,对改善神经肌肉的协调性效果不明显。因此,静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行,尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。    3、等动练习:   等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳,由于离心制动作用,扯动绳子越快,阻力越大,所以,器械产生的阻力总是和用力大小相适应。在整个练习中,关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷,从而使肌肉在整个练习过程中均能产生较大的张力。   当人体任何一个关节活动时,在它整个关节活动的范围内,肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。例如,游泳划水动作,在划水动作的前1/3,拉力是29.5kg,中间1/3是22.6kg,后1/3又回升到32.6kg,这说明当两臂通过胸前提肘划水时,因骨杠杆处于不利位置,使不上劲,力量最小。如果采用等张练习来发展力量,则肌肉群在整个运动过程中所受到的阻力只能是恒定的,因而不能使肌群在各关节角度上都受到同等的较大负荷。而用等动练习器进行力量练习时,能在关节活动的整个范围内都给予肌肉最大的负荷,当骨杠杆处于有利位置时,肌肉好使劲,拉动绳子快,此时器械产生的阻力也大;当骨杠杆处于不利位置时,肌肉由于不好使劲、力量小,此时器械产生的阻力也小。   目前,在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力,因此,力量增加较明显。实验证明等动练习能收到更好的训练效果。    4、离心练习:   肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一,其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长,如推举起杠铃后慢慢放下的动作,相关肌群做离心收缩。   研究发现,肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右,但力量增长的效果与向心练习相似。另外,同样负荷训练后,离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。    5、超等长练习:   肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”(从高处跳下,落地后再向上跳起)等练习,对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉的离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能产生更大的力量,其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。